¿Qué puedo yo hacer para prevenir la osteoporosis o evitar que empeore?

Hay mucho que usted puede hacer a lo largo de su vida para prevenir la osteoporosis, demorar su progreso y protegerse usted mismo de fracturas.
Por ello, incluya cantidades adecuadas de calcio y vitamina D en su dieta.

Calcio: Durante los años de crecimiento, el cuerpo necesita calcio para construir huesos fuertes y para crear un abastecimiento de calcio como reserva. Crear masa ósea cuando usted es joven es una buena inversión para el futuro. La ingesta de calcio inadecuado durante el crecimiento puede contribuir al desarrollo de la osteoporosis en periodos posteriores de la vida.

Cualquiera que sea su edad o condición de salud, usted necesita calcio para mantener los huesos saludables. El calcio continúa siende un alimento esencial después del crecimiento porque el cuerpo pierde calcio todos los días. Aunque el calcio no puede prevenir la pérdida gradual de hueso después de la menopausia, continúa jugando un papel esencial en mantener la calidad ósea.

Aún cuando usted haya experimentado la menopausia o ya tenga osteoporosis, aumentando su consumo de calcio y vitamina D puede disminuir el riesgo de fractura.

Dependiendo de su edad y otros factores, la cantidad de calcio que usted necesita variará. La Academia Americana de Cirujanos Ortopedas. hace las siguientes recomendaciones con respecto al consumo diario de calcio:
" Varones y hembras de 9 a 18 años: 1,300mg por día
" Mujeres y hombres de 19 a 50 años: 1,000mg por día
" Mujeres embarazadas o lactantes hasta la edad 18: 1,300mg por día
" Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 1,000mg por día
" Mujeres y hombres mayores de 50 años: 1,200mg por día

Los productos lácteos, incluyendo el yogurth y quesos, son fuentes óptimas de calcio. Un vaso de leche de 240 ml. contiene casi 300mg de calcio. Otro alimentos ricos en calcio incluyen sardinas con hueso y hortalizas de hojas verdes, como el brócoli y vegetales verdes. Si su dieta no contiene calcio suficiente, los suplementos dietéticos lo pueden ayudar. Hable con su médico antes de tomar un suplemento de calcio.
Vitamina D: La vitamina D ayuda al cuerpo absorber calcio.

Se recomienda 200 a 600 ui de vitamina D diaria. Los productos lácteos con suplementos son una fuente óptima de vitamina D. (Una taza de leche contiene 100 ui; un multivitamínico contiene 400 ui de vitamina D.) Los suplementos de vitamina D pueden tomarse si su dieta no contiene lo suficiente de este alimento. De nuevo, consulte a su médico antes de tomar un suplemento de vitaminas. Demasiada vitamina D puede ser tóxica.

Ejercítese regularmente: Los músculos y los huesos requieren el ejercicio para permanecer fuertes. No importa su edad, el ejercicio puede ayudar a usted a disminuir la pérdida de hueso y provee muchos beneficios adicionales de salud.

Los médicos creen que un programa de ejercicio moderado (tres o cuatro veces a la semana) es efectivo para la prevención y manejo de la osteoporosis.
Ejercicios de sostener peso tales como caminar, correr, marchar, subir escaleras, bailar y levantar pesas son los mejores. Las caídas causan 50 por ciento de las fracturas, por lo tanto, aún cuando usted tenga baja densidad ósea, usted puede prevenir fracturas si usted evita caídas. Los programas que enfatizan entrenamiento de equilibrio, tales como Tai Chi, deberían ser considerados, acuda a su Hospital o clinica de Petroleos Mexicanos que le corresponda, ahi le pueden informar sobre el ejercicio que le sea adecuado.